Duerme mejor, vive mejor: Cómo optimizar tu sueño REM para una vida plena

El sueño REM (Rapid Eye Movement) es una de las fases más importantes del ciclo del sueño. Se trata de la fase en la que se producen la mayoría de los sueños y representa alrededor del 20-25% del tiempo total que dormimos.

Durante el sueño REM la actividad cerebral es muy similar a cuando estamos despiertos. Los ojos se mueven rápidamente, la respiración y el ritmo cardíaco se aceleran, pero los músculos permanecen relajados para no representar los sueños con movimientos.

La importancia del sueño REM radica en sus grandes beneficios para nuestra salud y bienestar. Durante esta fase crucial se consolida la memoria y el aprendizaje. El cerebro selecciona y archiva los recuerdos más valiosos mientras elimina lo irrelevante. Además, el sueño REM estimula la creatividad, la resolución de problemas y procesos cognitivos de alto nivel.

También juega un papel reparador al liberar neurotransmisores que reducen el estrés y la ansiedad. Dormir bien y optimizar el sueño REM promueve el equilibrio emocional para afrontar los retos diarios con positividad y energía renovada. En definitiva, priorizar un sueño reparador con sueño REM de calidad es clave para rendir al máximo cada día.

¿Cuáles son las fases del sueño?

Las fases del sueño son:

• Fase 1: Sueño ligero, es la transición entre la vigilia y el sueño. Los músculos comienzan a relajarse, disminuye la frecuencia cardiaca y respiratoria. Duración: 5-10 minutos.
• Fase 2: Sueño ligero, se reduce más la actividad muscular, baja la temperatura corporal y aparecen los husos de sueño (rápidas sacudidas musculares). Duración: 10-25 minutos.
• Fase 3: Sueño profundo o de ondas lentas. Disminuye mucho la actividad metabólica, no hay movimientos musculares, comienzan las ondas cerebrales lentas delta. Duración: 20-40 minutos.
• Fase 4: Sueño REM o de movimientos oculares rápidos. Aumenta la actividad cerebral similar a la vigilia, se inhiben los músculos del cuerpo, pero los ojos se mueven rápidamente. Duración: 10 minutos, se alarga en ciclos posteriores.

El ciclo dura entre 90 y 120 minutos, y se repite entre 4 y 6 veces en la noche. La proporción de cada fase varía según avanza el sueño.

El sueño profundo

También conocido como sueño de ondas lentas, es la fase 3 del ciclo del sueño que se caracteriza por la presencia de ondas cerebrales delta lentas de alta amplitud. Representa aproximadamente el 15-20% del sueño total.

Una de las principales funciones del sueño profundo es la recuperación física. Durante esta fase se segrega la hormona del crecimiento, esencial para la regeneración celular, el desarrollo muscular, la reparación de tejidos y el fortalecimiento del sistema inmune. Además, disminuye la frecuencia cardíaca y respiratoria, permitiendo descansar al corazón y los pulmones.

Otra función clave es la consolidación de la memoria declarativa y la potenciación de los aprendizajes adquiridos durante el día. Las ondas lentas parecen facilitar la transmisión de información del hipocampo a la corteza cerebral para su almacenamiento.

El sueño profundo también permite reorganizar y estabilizar las conexiones neuronales implicadas en procesos de memoria, atención y concentración. De esta manera, optimiza el funcionamiento cognitivo.

Asimismo, durante esta fase se reduce al mínimo el procesamiento de estímulos sensoriales externos, brindando un descanso completo a todas las estructuras cerebrales tras un intenso día de actividad. Esta quietud mental y física resulta reparadora.

En conclusión, el sueño profundo cumple roles esenciales para recuperarse tanto física como mentalmente. Garantizar períodos suficientes de esta fase del sueño proporciona innumerables beneficios para la salud, el rendimiento físico e intelectual y la calidad de vida.

Anatomía del sueño REM: en qué consiste, qué pasa en el cerebro durante esta fase

El sueño REM o fase 4 del ciclo, es una de las fases más activas del sueño que se caracteriza por el movimiento rápido de los ojos (de ahí su nombre en inglés Rapid Eye Movement). Aparece periódicamente después de cada ciclo de sueño no REM.

Cada ciclo dura entre 90 y 120 minutos, donde el sueño REM ocupa aproximadamente el 20-25%. Los primeros ciclos suelen tener periodos de sueño REM más cortos, que se vuelven más largos conforme avanza la noche.

Durante el sueño REM la actividad cerebral es muy parecida al estado de vigilia. El cerebro se encuentra activo y hay un aumento significativo del flujo sanguíneo. En comparación con el sueño profundo, durante el sueño REM se inhiben los neurotransmisores noradrenalina y serotonina, permitiendo mayor actividad.

Al mismo tiempo, se liberan grandes cantidades de acetilcolina, un neurotransmisor que está relacionado con la memoria, el aprendizaje y la actividad onírica. Esto provoca una activación de las áreas frontales y límbicas del cerebro.

A nivel físico, los músculos del cuerpo se paralizan temporalmente para evitar que se representen los sueños con movimientos. Sin embargo, los ojos se mueven rápidamente de un lado a otro y las pupilas reaccionan a estímulos internos. También se acelera la respiración y los latidos del corazón.

En resumen, durante el sueño REM el cerebro está muy activo, predominan los sueños, se facilitan los procesos de aprendizaje y memoria, y el cuerpo permanece paralizado. Conocer su anatomía y funcionamiento es clave para aprovechar al máximo sus beneficios.

Funciones y beneficios del sueño REM

Uno de los principales beneficios del sueño REM es la consolidación de la memoria y el aprendizaje. Durante esta fase, el hipocampo reactiva la información recibida mientras estábamos despiertos y la traslada a la neocorteza para su almacenamiento a largo plazo. Así se transfieren los recuerdos cortos y vulnerables de la memoria a corto plazo, a representaciones más estables y permanentes. Esto resulta esencial para el aprendizaje, la adquisición de habilidades motoras y la potenciación cognitiva.

Otra función primordial del sueño REM es potenciar la creatividad y la capacidad para resolver problemas. El alto nivel de actividad cerebral con gran actividad onírica facilita hacer nuevas asociaciones entre conceptos, generar ideas originales y ver los problemas desde otras perspectivas. Durante el sueño REM se combina información almacenada de modo único, dando paso a insights y soluciones creativas.

Además, el sueño REM juega un papel importante en la regulación emocional. La liberación de neurotransmisores como la serotonina, norepinefrina y dopamina, contribuyen a procesar las emociones, reducir el estrés y la ansiedad, y proporcionar un estado de ánimo más positivo y estable. Los sueños vívidos durante esta fase también permiten metabolizar experiencias emocionales.

En conclusión, asegurar períodos prolongados y reparadores de sueño REM resulta indispensable para procesar y consolidar memorias, aumentar nuestra capacidad creativa, resolver problemas de forma innovadora y equilibrar nuestras emociones para un bienestar óptimo. Priorizar una higiene de sueño saludable que potencie el sueño REM traerá grandes beneficios a nuestras vidas.

Factores que influyen en la calidad y duración del sueño REM

Llevar una rutina regular de sueño-vigilia es esencial para optimizar el sueño REM. Irse a dormir y despertarse más o menos a la misma hora permite tener ciclos de sueño consistentes y el tiempo de sueño REM necesario. Por el contrario, las rutinas irregulares dificultan entrar en esta fase reparadora.

La dieta también afecta la calidad del sueño. Comer alimentos ricos en vitaminas del grupo B, magnesio, potasio y triptófano (presente en alimentos lácteos, huevos, pescados) facilita la producción de serotonina y melatonina, hormonas relacionadas con el sueño REM. En cambio, comer en exceso o muy poco puede alterar este sueño reparador.

Por su parte, hacer ejercicio de forma regular ayuda a conciliar un sueño más profundo y aumentar los periodos de sueño REM. Esto se debe a que la actividad física libera endorfinas y reduce el cortisol, equilibrando el sistema nervioso. Pero hacer ejercicio intenso muy cerca de la hora de dormir puede dificultar la relajación necesaria para el sueño REM.

Finalmente, el estrés es uno de los mayores enemigos del sueño REM. Cuando estamos estresados se segregan hormonas como el cortisol y la adrenalina que activan el sistema nervioso e impiden la relajación. Técnicas de manejo del estrés como yoga, meditación y mindfulness son grandes aliadas para un sueño reparador.

En conclusión, prestar atención a nuestros hábitos diarios de alimentación, ejercicio y manejo del estrés, así como mantener rutinas de sueño regulares, son las claves para potenciar la cantidad y calidad del sueño REM, fundamental para nuestro bienestar.

Consejos prácticos para optimizar el sueño REM

• Establecer horarios regulares para acostarse y levantarse todos los días, incluso los fines de semana. Irse a dormir y despertarse a la misma hora ayuda a tener ciclos de sueño consistentes.
• Dormir entre 7-9 horas diarias para completar los ciclos de sueño REM necesarios. No reducir demasiado el tiempo de sueño.
• Tomar siestas cortas de 15-20 minutos también aporta beneficios al incrementar el sueño REM. Realizarlas temprano y no muy cerca del horario de dormir.
• Mantenerse bien hidratado durante el día, pero evitar la ingesta excesiva de líquidos unas 2-3 horas antes de dormir para no interrumpir el sueño.
• Establecer una rutina relajante antes de dormir, como leer un libro, tomar un baño caliente, meditar o hacer estiramientos suaves.
• Practicar meditación y ejercicios de respiración profunda para reducir el estrés y la ansiedad que impiden conciliar un sueño reparador.
• Generar un ambiente propicio en la habitación, fresco, sin ruidos ni luces brillantes que puedan alterar el sueño profundo y REM.
• Evitar estimulantes como cafeína, alcohol, pantallas y ejercicio intenso por la noche para facilitar la relajación.

Mitos y verdades sobre el sueño REM

Uno de los mitos más extendidos es que soñar o recordar los sueños implica haber tenido un sueño REM de calidad. Esto no es cierto, ya que se puede soñar en todas las fases del sueño, aunque los sueños más vívidos ocurren durante el REM. Tampoco es necesario recordar los sueños al despertar para haber tenido un sueño reparador.

Otro mito es que el alcohol ayuda a dormir mejor. El alcohol dificulta entrar en la fase REM y fragmenta el sueño. Si bien puede inducir el sueño rápidamente, reduce significativamente la calidad del descanso. Lo mismo ocurre con el consumo de cannabis u otros relajantes musculares.

Por el contrario, es cierto que la privación de sueño REM después de varios días genera irritabilidad, ansiedad, problemas de concentración y bajo rendimiento cognitivo. Numerosos estudios demuestran la importancia de esta fase para el bienestar mental y emocional.

Se cree falsamente también que los sueños del REM carecen de significado y son aleatorios. Las investigaciones sugieren que los sueños están estrechamente relacionados con la consolidación de aprendizajes y la resolución de problemas emocionales pendientes. Tienen una función adaptativa para el individuo.

Sí, es verdad que la mayor secreción de hormonas como el cortisol por estrés crónico perjudica seriamente el sueño REM. Las preocupaciones persistentes o la ansiedad dificultan entrar en esta fase reparadora. La relajación es clave para favorecerla.

En conclusión, aunque persistan algunos mitos sobre el sueño REM, los estudios científicos han demostrado sus notables beneficios para el aprendizaje, la memoria, la creatividad y la estabilidad emocional. Asegurar un sueño reparador que incluya períodos adecuados de esta fase es indispensable para una buena calidad de vida.

Tabla comparativa entre el sueño REM y el sueño profundo:

Características	Sueño REM	Sueño profundo
Fase del sueño	4a fase del ciclo	3a fase del ciclo
Porcentaje del sueño	20-25%	15-20%
Actividad cerebral	Alta, similar a la vigilia	Baja
Ondas cerebrales	Ondas theta	Ondas delta lentas
Movimientos oculares	Rápidos	No hay
Tono muscular	Relajación total con atonía	Relajación
Respiración	Irregular	Lenta y profunda
Ritmo cardíaco	Acelerado	Lento
Sueños	Vívidos y abundantes	Ausentes
Funciones	Consolidación de memoria, aprendizaje, creatividad	Reparación física, inmunidad

Puntos clave para optimizar el sueño REM:

• Establecer una rutina regular de sueño-vigilia acostándose y levantándose a la misma hora.
• Dormir entre 7-9 horas diarias para completar los ciclos REM necesarios.
• Reducir el estrés y la ansiedad mediante técnicas de relajación como meditación.
• Evitar estimulantes como cafeína, alcohol o ejercicio intenso por la noche.
• Crear un ambiente propicio para el sueño, oscuro, en silencio y a una temperatura agradable.
• Adoptar técnicas para conciliar el sueño como leer o tomar un baño caliente.
• Mantener una alimentación saludable, evitando comer en exceso o muy poco por la noche.
• Tomar siestas cortas de 15-20 minutos puede incrementar el sueño REM.
• Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de dormir.
• Establecer una rutina relajante antes de dormir para inducir el sueño profundo.
• Asegurar un colchón y almohada cómodos que faciliten descansar profundamente.

Si quieres mejorar tu calidad de vida, es momento de tomar acción y optimizar tu sueño REM siguiendo estos consejos:

• Comprométete a establecer una rutina regular de horarios de sueño y vigilia. Ve a dormir y levántate a la misma hora todos los días. Tu cuerpo lo agradecerá.
• Destina de 7 a 9 horas diarias exclusivamente para dormir. Date permiso de tener un descanso reparador sin interrupciones. Te levantarás con más energía y productividad.
• Analiza qué hábitos como la cafeína, el alcohol, el ejercicio nocturno o el uso de dispositivos pueden estar perjudicando tu sueño REM. Hacer cambios positivos hará la diferencia.
• Dedica 20 minutos antes de dormir a actividades relajantes que induzcan el sueño como leer, estiramientos suaves o meditación. Notarás cómo concilias un sueño más profundo.
• Si haces siestas, que sean cortas de 15 a 20 minutos máximo, preferiblemente temprano en el día. Te aportarán beneficios.
• Invierte en lo necesario para tener un colchón, almohadas y ambiente propicios para un descanso óptimo. Tu sueño REM lo agradecerá.

No esperes más para aplicar estos consejos y lograr un sueño reparador que mejore tu calidad de vida. ¡Empieza hoy!

Referencias

https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep/rem-sleep

https://espanol.nichd.nih.gov/salud/temas/sleep/informacion/REM

El Agua, la base de la vida

El agua es un recurso vital para nuestro cuerpo. Es esencial para la vida y es la base de todos los procesos biológicos que ocurren en nuestro cuerpo. De hecho, aproximadamente el 60% del cuerpo humano está hecho de agua. El agua es fundamental para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Cada célula, tejido y órgano depende de ella para realizar sus funciones esenciales. El cuerpo utiliza el agua para regular su temperatura, transportar nutrientes, eliminar toxinas y mantener la hidratación de la piel y los tejidos. Además, el agua es necesaria para la producción de saliva, la digestión de los alimentos y la absorción de nutrientes por parte del cuerpo.

A pesar de su importancia, muchos no consumen suficiente agua diariamente. De hecho, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), más de 2 mil millones de personas en todo el mundo carecen de acceso a agua potable segura. Esto ha llevado a una serie de problemas de salud, como la deshidratación, la fatiga, los dolores de cabeza y la disminución de la función cognitiva.

Cantidad de Agua en el cuerpo según la edad

La cantidad de agua en el cuerpo varía según la edad y el género. En promedio, el cuerpo de un recién nacido está compuesto por alrededor del 75% de agua, mientras que en un adulto, este porcentaje disminuye alrededor del 60%.

En cuanto al género, los hombres suelen tener una mayor cantidad de agua en su cuerpo que las mujeres, con un promedio de 60-65% en hombres y 50-60% en mujeres. Esto se debe a que los hombres tienen más masa muscular, que tiene más agua que la grasa corporal.

En los niños, la cantidad de agua en el cuerpo también varía según la edad. Los niños pequeños tienen una mayor cantidad de agua en su cuerpo que los niños mayores y los adolescentes. En promedio, los niños tienen un 65% de agua en su cuerpo.

En los ancianos, la cantidad de agua en el cuerpo también puede disminuir debido a la pérdida de masa muscular y la disminución de la función renal. En general, los ancianos tienen un 50% de agua en su cuerpo.

Consecuencias de ingerir poca agua

La falta de agua puede tener graves consecuencias en la salud, incluyendo la aparición de enfermedades relacionadas con la hidratación. La deshidratación puede ser leve, moderada o grave, dependiendo del grado de pérdida de agua en el cuerpo. En los casos más leves, los síntomas de la deshidratación pueden incluir fatiga, dolores de cabeza, sequedad de boca y piel, y sensación de sed constante.

Sin embargo, si la deshidratación es más grave, puede provocar síntomas como mareos, confusión, taquicardia, convulsiones y coma. Además, la falta de agua también puede afectar la función renal y aumentar el riesgo de infecciones del tracto urinario, ya que el cuerpo tiene dificultades para eliminar los desechos y las toxinas adecuadamente.

La falta de agua también puede aumentar el riesgo de otras enfermedades, como el estreñimiento, la hipertensión arterial, la diabetes y la obesidad. La falta de agua puede afectar la regulación del azúcar en la sangre y aumentar la acumulación de grasa en el cuerpo.

Estrategias para aumentar la ingesta de agua

Para aumentar la ingesta de agua, se pueden tomar medidas sencillas como llevar una botella de agua en todo momento, establecer horarios para beber agua y consumir más alimentos ricos en agua como frutas y verduras.  

Existen varias estrategias adicionales que se pueden implementar para aumentar la ingesta de agua y mantener una hidratación adecuada. Una opción es beber una taza de agua antes de cada comida, lo que puede ayudar a aumentar la cantidad de agua que se consume durante el día.

Otra estrategia es agregar sabor al agua sin agregar azúcares o edulcorantes artificiales. Se pueden agregar rodajas de limón, pepino o menta al agua para darle sabor sin afectar su contenido de calorías.

Asimismo, se pueden incluir bebidas hidratantes en la dieta, como té, café o jugos naturales sin azúcar añadida. Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunas bebidas pueden deshidratar el cuerpo, como las que contienen alcohol o cafeína, por lo que su consumo debe ser moderado.

Además, es importante prestar atención a las señales de sed del cuerpo y beber agua cuando se siente sed. En algunos casos, puede ser necesario aumentar la ingesta de agua si se realiza actividad física intensa o si se vive en un clima cálido

Enfermedades por exceso de consumo de agua

La hiponatremia es una de las principales enfermedades relacionadas con el exceso de consumo de agua, y ocurre cuando se ingiere una gran cantidad de agua en un corto periodo de tiempo sin reponer los electrolitos necesarios, como el sodio. Esto diluye los niveles de sodio en el cuerpo, lo que puede provocar una variedad de síntomas, como náuseas, vómitos, dolor de cabeza, confusión, convulsiones y, en casos graves, edema cerebral.

Además de la hiponatremia, también se han reportado casos de intoxicación por agua en atletas de resistencia que consumen grandes cantidades de agua durante una competencia. Esto se debe a que el cuerpo no puede eliminar la cantidad excesiva de agua que se consume, lo que puede provocar una sobrecarga en los riñones y una dilución de los electrolitos en la sangre.

En algunos casos, el exceso de consumo de agua puede desencadenar enfermedades preexistentes, como la insuficiencia cardíaca o la enfermedad renal crónica.

¿Cuánta agua se recomienda ingerir diariamente?

La cantidad de agua que se recomienda ingerir diariamente varía según la edad, el sexo y la actividad física. En general, se recomienda beber al menos 8 vasos de agua al día, lo que equivale a 2 litros. Sin embargo, esta cantidad puede variar según las necesidades individuales. Es importante destacar que beber suficiente agua diariamente es esencial para mantener una buena salud y prevenir enfermedades relacionadas con la hidratación. Además, mantenerse hidratado puede mejorar la función cognitiva y el rendimiento físico y mental.

El agua es la mejor opción para satisfacer las necesidades de hidratación del cuerpo, ya que no contiene calorías y no tiene efectos negativos en la salud. Además, mantenerse hidratado puede ayudar a controlar el apetito y prevenir la sobrealimentación.

Cambios en la sensación de sed

A medida que envejecemos, es posible que nuestro cuerpo no sienta la misma cantidad de sed que solíamos sentir. Por lo tanto, es importante prestar atención a las señales de nuestro cuerpo y beber suficiente agua incluso si no sentimos sed. Uno de los factores que puede afectar la sensación de sed en las personas mayores es la disminución de la función renal y el aumento de la producción de hormonas antidiuréticas, lo que puede reducir la cantidad de agua que se excreta en la orina. 

Además, el envejecimiento también puede afectar la función cognitiva y la memoria, lo que puede dificultar la identificación de la sensación de sed. Asimismo, algunas enfermedades crónicas y medicamentos pueden afectar la sensación de sed y la capacidad del cuerpo para regular su equilibrio hídrico.

Por lo tanto, es esencial prestar atención a las señales del cuerpo y beber suficiente agua diariamente, incluso si no se siente sed. Se recomienda a los adultos mayores que beban al menos 1,5 litros de agua al día, y que consuman alimentos ricos en agua, como frutas y verduras, para asegurarse de mantener una hidratación adecuada y evitar la deshidratación.

Importancia del consumo de agua en la salud y la prevención de la enfermedad: situación actual

https://medicinaysalud.digital/237/cambio-climatico-y-salud/

El Agua y los sistemas de mantenimiento del medio interno